Cara Menghadapi Penolakan Secara Sehat Menurut Psikolog

Menghadapi penolakan dari gebetan, teman, atau pekerjaan? Berikut delapan cara untuk bangkit kembali dengan cepat.

Penolakan itu menyakitkan, dari sudut pandang mana pun. Mungkin Anda ditolak oleh gebetan baru, ditolak oleh teman-teman , atau tidak mendapatkan pekerjaan impian yang Anda lamar — apa pun bentuk penolakannya, ditolak setelah Anda mengungkapkan semuanya sering kali terasa memilukan. Penolakan itu bisa membuat Anda ingin berhenti mengungkapkannya lagi sama sekali.

Namun, jika Anda membiarkan satu penolakan melemahkan harga diri dan menahan Anda untuk menjalani hidup, hal itu dapat menimbulkan konsekuensi yang luas, sekecil apa pun dalam kenyataan. Faktanya, menghadapi penolakan dengan cara yang tidak sehat dapat berdampak negatif pada hubungan pribadi Anda — dan, dalam beberapa kasus, bahkan dapat membesar menjadi depresi dan kecemasan , kata Leslie Becker-Phelps, Ph.D , psikolog dan penulis Bouncing Back from Rejection: Build the Resilience You Need to Get Back Up When Life Knocks You Down .

Bagaimana Anda bisa bangkit dari penolakan dengan perasaan lebih kuat? Meskipun mengalami pengalaman yang menyakitkan ini, penolakan sebenarnya dapat bermanfaat bagi Anda — penolakan dapat memberdayakan Anda untuk tumbuh dan menjadi lebih tangguh di kemudian hari. Jadi, lain kali Anda mendapat jawaban “tidak” untuk kesempatan yang luar biasa, atau dari seseorang yang sangat Anda sayangi, beralihlah ke salah satu teknik adaptif yang sehat ini yang semuanya telah disetujui oleh panel psikolog.

Sadarilah mengapa penolakan begitu menyakitkan.

Ada alasan mengapa semua penolakan begitu menyakitkan — dan itu bukan karena Anda lemah atau terlalu sensitif. Faktanya, ada aspek evolusioner mengapa kita sangat membutuhkan orang lain untuk menerima kita; menurut Lori Gottlieb, MFT ., psikoterapis dan penulis Maybe You Should Talk to Someone , kebutuhan kita untuk terhubung sudah ada sejak zaman kuno, ketika manusia mengandalkan kelompok untuk bertahan hidup.

“Ketika seseorang menolak kita, ada hal yang sangat mendasar di dalamnya, yaitu hal itu bertentangan dengan segala hal yang kita rasa kita butuhkan untuk bertahan hidup,” kata Gottlieb.

Di luar sudut pandang evolusi, respons kita terhadap penolakan juga bergantung pada sesuatu yang disebut gaya keterikatan kita , atau model yang kita gunakan untuk mengembangkan hubungan dengan orang lain. Orang-orang yang berinteraksi dengan pengasuh mereka dengan cara yang sehat saat masih bayi, kata Becker-Phelps, biasanya mengembangkan gaya keterikatan yang aman di mana mereka memandang diri mereka sendiri sebagai orang yang berharga dan patut dicintai — tetapi mereka yang memiliki gaya keterikatan yang tidak aman umumnya memandang diri mereka sendiri sebagai orang yang tidak layak dicintai, tidak berharga, dan tidak memadai. Maka, tidak mengherankan jika sebagian dari kita mengalami kesulitan yang lebih besar untuk mengatasi penolakan — kebutuhan kita untuk terhubung sudah tertanam dalam diri kita sejak lahir!

Gunakan penolakan romantis sebagai kesempatan untuk mencegah patah hati lainnya.

Dari semua jenis penolakan, ditolak oleh gebetan atau pasangan romantis dapat dengan mudah membuat Anda merasa paling tidak nyaman, karena hal itu melibatkan aspek-aspek diri Anda yang mungkin berada di luar kendali Anda (seperti fisik Anda). Menurut Lisa Bahar, Ph.D. , seorang terapis pernikahan dan keluarga berlisensi, hubungan romantis memiliki komponen keintiman yang membuat seseorang merasa lebih rentan — dan karenanya, dapat menyebabkan seseorang merasa lebih sakit hati saat kita menghadapi penolakan dengan cara ini.

“Ada perasaan ditinggalkan yang mendalam,” kata Bahar. “Dan terkadang, orang tersebut mungkin berusaha memenuhi rasa ditinggalkan itu dengan segera menjalin hubungan dengan orang yang dicintainya.”

Namun, langsung menjalin hubungan baru untuk meredakan rasa sakit akibat penolakan pertama dapat menyebabkan siklus tidak sehat yang memperkuat luka traumatis lama akibat penolakan pertama Anda. Sebaliknya, Bahar menyarankan untuk meluangkan waktu untuk merenungkan diri terlebih dahulu; meskipun Anda mungkin tidak berhasil pada awalnya, mencoba mencari akar penyebab kegagalan dapat membantu Anda lebih waspada dalam hubungan di masa mendatang.

Misalnya, jika pasangan Anda menolak lamaran pernikahan Anda (atau lamaran apa pun untuk membawa hubungan Anda ke jenjang berikutnya), Anda harus menganggapnya sebagai kesempatan untuk menilai ulang dan mengevaluasi hubungan Anda — dan merenungkan emosi dan niat Anda sendiri .

“Bagian penting dari [menangani penolakan itu] adalah nilai-nilai dan prioritas — memeriksa nilai-nilai Anda, dan memeriksa nilai-nilai pasangan Anda,” kata Bahar. “Jika ada dua tingkat nilai dan prioritas yang berbeda, maka itu adalah sesuatu yang layak dikomunikasikan.”

Praktikkan perawatan diri dan tempatkan diri Anda dalam lingkungan yang positif dan mendukung.

“Segera setelah penolakan, kita tidak benar-benar berada dalam ruang untuk memikirkannya karena kita sangat kesakitan,” jelas Gottlieb. Kemarahan dan rasa sakit mungkin akan menjadi reaksi langsung Anda setelah penolakan, tetapi bertentangan dengan kepercayaan umum, melepaskan kemarahan Anda (misalnya, berteriak atau memukul karung tinju) tidak membantu meredakan emosi negatif — bahkan, hal itu cenderung meningkatkannya.

Pada saat-saat seperti ini, perawatan diri sangatlah penting. Bahar secara khusus merekomendasikan untuk mempraktikkan apa yang dikenal sebagai keterampilan toleransi terhadap tekanan, serangkaian keterampilan yang digunakan dalam Terapi Perilaku Dialektis (DBT) yang dirancang untuk bertahan dan mengelola krisis emosional. Ini termasuk keterampilan menenangkan diri, yang melibatkan menenangkan kelima indra Anda. “Ini tentang menciptakan area yang aman dan aman secara emosional untuk diri Anda sendiri — benar-benar mengambil pengalaman multisensori dari lingkungan tempat tinggal Anda, di mana pun itu, sehingga Anda memiliki tempat untuk menyembuhkan diri,” jelas Bahar.

Cobalah menikmati sesuatu yang visual seperti melihat gambar-gambar cantik atau menaruh bunga di kamar Anda; atau, teguk minuman hangat perlahan-lahan; nyalakan lilin yang harum atau bahkan kenakan piyama lembut agar merasa hangat dan nyaman. Becker-Phelps juga merekomendasikan aktivitas fisik seperti berolahraga dan berlari, melakukan yoga dan meditasi — yang semuanya dapat membantu Anda mencapai keseimbangan untuk berpikir lebih jernih tentang situasi tersebut alih-alih terjebak dalam kebiasaan berpikir emosional.

Luangkan waktu untuk memproses emosi Anda.

Setelah Anda meluangkan waktu untuk menenangkan diri dan membumi, penting untuk memperhatikan apa yang Anda rasakan — dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menuliskannya semua dalam jurnal .

Salah satu latihan yang dapat Anda lakukan, kata Becker-Phelps, adalah dengan benar-benar membuat daftar semua emosi yang Anda rasakan — lalu memasangkannya dengan pikiran yang menyertai emosi tersebut. “Hanya dengan melakukan itu, Anda akan mendapatkan jarak, dan kemudian Anda dapat mengatasi penolakan dengan cara yang lebih baik, karena Anda tidak hanya terjerat di dalamnya,” katanya.

Dan kapan pun Anda memerhatikan emosi Anda, ingatlah bahwa tidak ada gunanya merasa bahwa Anda tidak seharusnya merasakan sesuatu. “Emosi Anda tidak pernah benar atau salah, semuanya hanya ada ,” kata Becker-Phelps.

Hindari perenungan dan sebaliknya tegaskan harga diri Anda.

Setelah ditolak, kita cenderung menyalahkan diri sendiri atas hal-hal yang mungkin menyebabkan kita ditolak — dan bahkan mungkin berakhir dengan berkutat pada emosi negatif ini, sebuah proses yang disebut perenungan . Namun, kebiasaan ini pasti membuat kita merasa lebih buruk. “Hal pertama yang dilakukan banyak orang saat ditolak adalah bersikap tidak baik kepada diri sendiri, dan mereka mulai memikirkan segala macam hal tentang apa yang salah dengan diri mereka,”