Cara menangani penolakan

Baik secara pribadi maupun profesional, sengatan penolakan menanti kita semua. Strategi berikut dapat membantu Anda pulih dan terus maju “Jika saya mengajak seseorang keluar dan ditolak lagi, itu sudah cukup. Saya tidak akan bisa melanjutkannya selamanya. Terakhir kali saya mencoba dan gagal, saya jadi terpuruk selama bertahun-tahun. Jika itu terjadi lagi, saya tidak akan sanggup menghadapinya.” Saya sedang duduk bersama salah satu klien saya, seorang pria yang cerdas dan sangat baik. Apa yang dia katakan kepada saya adalah sesuatu yang sudah sering saya dengar sebelumnya. Sebagai seorang psikolog klinis yang mengkhususkan diri dalam kecemasan sosial, saya melakukan banyak pekerjaan yang berhubungan dengan pengalaman dan ketakutan akan penolakan. Dalam sesi-sesi saya, saya selalu mendorong klien untuk menghadapi risiko penolakan dalam upaya menemukan hubungan yang mereka cari. Jika mereka belajar bahwa mereka dapat menangani penolakan, hal itu akan menurunkan kecemasan mereka dan mereka akan lebih bersedia untuk memperjuangkan apa yang mereka inginkan. Memang benar bahwa penolakan bisa sangat menyakitkan. Sangatlah wajar untuk merasakan sakitnya secara mendalam, seperti yang dialami klien saya, dan ingin mencegahnya terjadi lagi. Namun, hal itu tidak selalu mungkin dan, dalam upaya menghindari penolakan, orang sering kali menyerah untuk mengejar hal-hal yang paling penting bagi mereka. Seperti yang saya katakan kepada klien saya: ‘Tujuan Anda bukanlah untuk menghindari penolakan. Itu akan terjadi pada kita semua. Tujuan Anda adalah mempelajari cara menanganinya dengan cara yang paling sehat.’ Menunjukkan kepada Anda cara melakukannya adalah tujuan dari Panduan ini. Meskipun Anda atau saya ingin menghindarinya, penolakan tidak dapat dihindari. Pada suatu saat, lamaran Anda ditolak, atau Anda dikucilkan dari suatu kelompok, atau Anda mengalami putus cinta atau berakhirnya persahabatan, atau Anda kehilangan pekerjaan – masih banyak kemungkinan skenario lainnya. Seperti yang dijelaskan oleh psikolog sosial Mark Leary , ‘perasaan sakit hati’ penolakan muncul ketika suatu kejadian memberi tahu Anda bahwa seseorang tidak menghargai hubungan mereka dengan Anda sebanyak yang Anda inginkan. Jika Anda pernah mengalami salah satu dari pengalaman penolakan ini dan menderita, Anda tidak sendirian. Kita semua menderita dalam situasi ini. Faktanya, manusia diciptakan untuk menderita saat kita mengalami penolakan – saat kebutuhan mendasar kita untuk diterima ditolak. Dalam percakapan tentang penolakan, kata yang sering Anda dengar adalah ‘rasa sakit’. Penelitian pencitraan otak menunjukkan bahwa rasa sakit karena penolakan dan rasa sakit fisik sebenarnya diproses dengan cara yang sama oleh otak kita. Korteks cingulate anterior dorsal dan insula anterior – area otak yang memproses ketidaknyamanan rasa sakit fisik – juga aktif saat peserta ditolak dalam permainan virtual, mengalami evaluasi negatif, atau mengingat penolakan romantis. Mengapa rasa sakit fisik dan sosial berhubungan di otak kita? Beberapa peneliti berpendapat bahwa penerimaan sosial sangat penting bagi kelangsungan hidup manusia sehingga evolusi telah menganugerahkan kita sinyal seperti rasa sakit fisik untuk mengarahkan kita terhadap ancaman terhadap penerimaan itu. Rasa sakit psikologis dan penurunan harga diri mungkin merupakan reaksi langsung yang paling umum terhadap penolakan. Ada berbagai kemungkinan respons terhadap perasaan tidak menyenangkan ini. Namun, terlalu sering orang merespons dengan permusuhan, pikiran negatif yang berulang, atau menarik diri dari orang lain. Misalnya:

Klien saya dari cerita pembuka menunjukkan ketertarikan pada seorang wanita dan dengan berani mengajaknya keluar, tetapi ditolaknya. Ia merasakan sakit yang amat dalam sehingga ia bersumpah untuk tidak lagi mengalami hal yang sama. Hal ini dapat dimengerti, tetapi hal itu mencegahnya untuk memenuhi kebutuhan koneksinya – karena yang ia tahu, orang berikutnya yang ia ajak keluar mungkin cocok untuknya.
Ketika salah satu klien saya membatalkan rencana untuk minum sebentar, temannya, yang tampaknya menganggap ini sebagai penolakan, menanggapinya dengan mencaci-maki dia lewat pesan teks dan kemudian memutus kontak selama beberapa bulan. Selama waktu itu, temannya mengabaikan upayanya untuk meminta maaf dan memperbaiki hubungan.
Seorang pria muda yang bekerja dengan saya ‘ditinggal’ setelah beberapa kali kencan. Dia tanpa henti mencoba mencari tahu apa yang ‘salah’-nya, membayangkan semua kekurangan yang mungkin membuat orang lain menjauh. Perenungan semacam ini dapat membuat lebih sulit untuk melangkah maju, dan juga dapat memicu kembali rasa sakit dan harga diri yang datang bersama penolakan awal.

Respons yang tidak sehat terhadap penolakan seperti ini telah dikaitkan dengan depresi, kesepian, masalah kesehatan fisik, dan masalah hubungan. Itulah berita buruknya. Kabar baiknya adalah ada cara yang lebih sehat dan lebih produktif untuk menanggapi penolakan yang menyakitkan. Dalam Panduan ini, saya akan menjelaskan sejumlah strategi untuk membantu Anda lebih menoleransi dan meredakan rasa sakit yang berasal dari pengalaman penolakan. Saya harap, dengan mengetahui bahwa Anda dapat menangani penolakan, Anda akan merasa lebih tenang dalam mengambil risiko dalam upaya memenuhi kebutuhan sosial Anda. Rekomendasi berikut ini didasarkan pada temuan dari penelitian psikologis serta wawasan dari pengalaman klinis saya sendiri; Saya menggabungkan perspektif dari terapi berbasis kesadaran, terapi yang berfokus pada belas kasih diri, dan terapi perilaku kognitif. Panduan ini mungkin berguna jika Anda saat ini merasakan sakitnya penolakan tertentu, merasa cemas tentang penolakan secara umum, atau sekadar ingin tahu cara terbaik untuk menangani penolakan yang tak terelakkan yang kita semua alami. Apa yang harus dilakukan Saat Anda menjalani latihan ini, Anda mungkin akan menemukan apa yang paling membantu Anda saat Anda menderita – rencana penanganan penolakan pribadi Anda. Jika saat ini Anda sedang berjuang melawan penolakan, gunakan situasi tersebut sebagai kesempatan untuk mempelajari sesuatu yang berharga untuk masa depan. Rasa sakit sosial dan luka harga diri sering kali paling parah setelah penolakan, tetapi tidak ada batasan waktu untuk penderitaan sosial. Saya pernah bekerja dengan orang-orang yang masih merasakan dampak penolakan yang terjadi bertahun-tahun lalu. Pikiran mereka melayang kembali ke pengalaman itu dan kembali menderita saat mengingatnya. Anda dapat menggunakan strategi berikut setiap kali merasakan dampak penolakan. Menggalang dukungan sosial apa pun yang tersedia Jika rasa sakit penolakan berasal dari pukulan terhadap rasa memiliki, maka masuk akal jika menerima cinta, kasih sayang, atau dukungan dapat membantu Anda pulih. Itulah sebabnya, sejauh mungkin, sangat penting untuk mengisi kembali rasa memiliki Anda melalui hubungan sosial. Perhatikan bahwa ini benar meskipun itu berasal dari area lain dalam hidup Anda; jika Anda pernah mengalami putus cinta, misalnya, Anda tidak perlu segera berkencan dengan orang lain untuk merasakan rasa memiliki. Teman atau keluarga mungkin memberikan dukungan yang Anda butuhkan. Ada banyak penelitian yang menunjukkan betapa bermanfaatnya dukungan sosial ketika orang merasa ditolak, dan bahwa itu dapat membantu mencegah masalah berikutnya seperti depresi atau kecemasan. Jadi, jika Anda memiliki koneksi sosial yang dekat dan tepercaya, carilah mereka selama dan setelah pengalaman penolakan, terlepas dari apakah mereka dapat hadir bersama Anda secara langsung atau tidak. Memiliki ruang untuk sekadar mengungkapkan pengalaman Anda bisa menjadi hal yang hebat. Mereka tidak harus menyelesaikan masalah, mereka hanya harus berbelas kasih. Namun, mintalah bantuan atau saran dari mereka, jika Anda menginginkannya. Mungkin saja mereka pernah mengalami hal serupa sebelumnya dan, karena mereka lebih jauh dari situasi saat ini daripada Anda, mereka mungkin dapat berpikir lebih sedikit secara emosional tentang hal itu. Akan sangat membantu jika Anda memberi tahu mereka bahwa ini penting bagi Anda, sehingga mereka dapat menyesuaikan diri. Jika Anda tidak memiliki hubungan seperti ini dengan orang-orang dalam hidup Anda, Anda masih dapat memulihkan rasa memiliki Anda hanya dengan menghabiskan waktu bersama mereka. Anda tidak perlu membicarakan rasa sakit dan pengalaman Anda; Anda dapat bermain game atau melakukan hal lain bersama-sama. Ini juga dapat membantu mencegah perenungan tentang penolakan. Hubungan dekat dapat membantu Anda dengan latihan yang akan kita bahas juga: Anda dapat menuangkan pengalaman Anda ke dalam kata-kata, dan hal itu membantu Anda memahami situasi Anda dan bertukar pikiran tentang cara merespons secara efektif. Seorang terapis juga dapat menawarkan jenis dukungan sosial ini – ini adalah salah satu faktor yang membuat psikoterapi begitu efektif. Tentu saja, tidak semua dari kita memiliki orang yang dapat dipercaya untuk mendukung kita melalui pengalaman penolakan. Kebanyakan orang yang bekerja dengan saya tidak memiliki akses ke dukungan ini, atau setidaknya tidak memilikinya dalam jumlah yang cukup. Dan sering kali mereka tidak merasa nyaman mencari dukungan sebanyak yang mereka inginkan. Strategi penanggulangan yang akan kita bahas selanjutnya dapat digunakan apa pun tingkat dukungan sosial Anda saat ini. Amati dan identifikasi apa yang Anda rasakan Ketika Anda merasakan dampak emosional dari penolakan, mundurlah dan perhatikan apa yang Anda alami. Latihan ini – kesadaran penuh – memiliki banyak manfaat potensial yang berlaku untuk menangani penolakan, termasuk rasa hubungan sosial yang lebih konsisten dan peningkatan keramahan dan pemulihan setelah penolakan. Kesadaran penuh memberikan jarak dari rasa sakit dari pengalaman tersebut. Saya suka menggambarkannya sebagai perbedaan antara berada di luar selama badai yang kuat, dan berada di dalam kabin yang nyaman, menyaksikan badai melalui jendela. Itu tidak serta-merta mencegah badai, tetapi memberi Anda tempat berlindung untuk mengamatinya. Saat Anda siap, saya ingin Anda masuk ke mode pengamat. Anda dapat mulai dengan mengalihkan perhatian Anda ke dalam, ke arah tubuh Anda. Perhatian Anda seperti senter, dan ke mana pun Anda menyinarinya, ia akan semakin terang. Jadi, arahkan senter perhatian Anda ke dalam diri Anda sendiri, dan perhatikan sensasi tubuh yang Anda alami. Apa yang Anda rasakan, dan di mana Anda merasakannya? Bagaimana Anda menggambarkannya (hangat, kencang, berdengung, dll.)? Apakah statis atau bergerak? Sensasi khusus mana yang paling menarik perhatian Anda? Jika Anda punya waktu, berikan diri Anda satu atau dua menit untuk benar-benar memfokuskan perhatian Anda pada sensasi fisik Anda. Namun, jika Anda sedang terburu-buru, Anda dapat melakukannya hanya dalam waktu 20 detik. Berikutnya, dengan manfaat informasi dari tubuh, Anda siap untuk beralih ke ‘diferensiasi emosi negatif’. Ini adalah latihan penanganan yang sederhana namun penting. Tanyakan pada diri Anda: Emosi negatif apa yang saya rasakan? Ketika saya bekerja dengan klien, mereka sering memberi tahu saya bahwa mereka merasa ‘buruk’ atau ‘kesal’. Ini bukanlah emosi yang didefinisikan dengan sangat jelas, jadi saya bertanya: ‘Apa sebenarnya yang membuat Anda mengalami kesal atau merasa buruk?’ Intinya adalah untuk mendapatkan lebih spesifik tentang perasaan ini. Emosi yang lebih spesifik yang mungkin Anda rasakan setelah penolakan dapat mencakup cemas , marah , sedih , sakit hati , iri , kesepian , malu , bersalah , malu , dan seterusnya. Jika ini membantu, Anda dapat melakukannya selangkah demi selangkah, dengan bertanya pada diri sendiri apakah Anda merasa:

kecemasan atau emosi terkait lainnya (misalnya, khawatir, takut)
kemarahan atau emosi terkait (misalnya, frustrasi, kekesalan)
kesedihan atau emosi terkait (misalnya, ketidakpuasan, kesedihan)
rasa bersalah atau malu
emosi apa pun dalam kategori kebahagiaan (misalnya, kegembiraan, kepuasan; ini bukan emosi negatif tetapi tetap perlu diperhatikan)

Diferensiasi emosi negatif ditemukan berhubungan dengan berbagai hasil positif, termasuk berkurangnya tekanan di antara orang-orang yang ditolak secara sosial. Tampaknya ada sesuatu tentang sekadar menyebutkan emosi yang membantu mengurangi intensitasnya – mungkin karena hal itu memberikan rasa kendali dan memfasilitasi pemilihan respons penanganan yang lebih efektif. Jangan khawatir jika Anda merasa sulit membedakan emosi pada awalnya. Banyak dari kita telah belajar untuk menghindari menyesuaikan diri dengan emosi kita (sebagai cara mengatasinya), dan ada bukti bahwa menyesuaikan diri lebih sulit dilakukan saat kita merasa lebih stres. Namun, penelitian telah menemukan bahwa, dengan latihan, adalah mungkin untuk menjadi lebih terampil dalam hal ini. (Salah satu caranya adalah berlatih dengan hanya bertanya kepada diri sendiri Apa yang saya rasakan? beberapa kali setiap hari dan mencoba untuk menjadi spesifik.) Setelah Anda lebih memahami emosi Anda, Anda dapat mengumpulkan beberapa informasi yang akan berguna nantinya. Tanyakan kepada diri Anda: Apa yang menyebabkan emosi-emosi ini? Kemudian amati pikiran dan keyakinan yang muncul, serta dorongan apa pun yang Anda miliki untuk menanggapi atau mengambil tindakan. Misalnya, jika seorang teman, anggota keluarga, atau orang lain memperlakukan Anda dengan cara yang tampak seperti penolakan, Anda mungkin akan memeriksanya dan menemukan bahwa Anda sedang mengalami kemarahan karena kebutuhan Anda tidak diakui, disertai dengan keinginan untuk mengirim pesan kritis atau mengeluh. Anda mungkin akan menyadari perasaan sakit hati karena Anda pikir orang ini tidak cukup menghargai Anda atau hubungan Anda. Ini mungkin disertai dengan keinginan untuk menutup diri dan menghindari orang lain, atau mungkin untuk ‘melarikan diri’ dengan minum atau cara lain. Tindakan mengambil langkah mundur untuk mengamati dan mengidentifikasi pengalaman-pengalaman seperti ini, alih-alih tenggelam di dalamnya, merupakan inti dari perhatian penuh. Tafsirkan pengalaman Anda dengan belas kasih terhadap diri sendiri Setelah Anda mendengarkan diri sendiri dan mengenali beberapa sensasi, emosi, dan pikiran Anda, Anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk memahami penolakan yang Anda alami dengan cara yang baik dan penuh kasih sayang. Ada banyak cara yang tidak membantu untuk berinteraksi dengan diri sendiri setelah Anda ditolak. Anda mungkin telah memperhatikan beberapa pemikiran dan keyakinan tentang apa arti penolakan tersebut bagi Anda. Namun, Anda mungkin juga menyadari bahwa pikiran yang dimiliki orang saat mereka merasakan emosi yang kuat tidak selalu yang paling akurat atau membantu. Anda harus sangat berhati-hati terhadap pikiran dan interpretasi yang menyalahkan diri sendiri dan yang menyatakan bahwa penyebab penolakan Anda adalah karena faktor internal yang tidak dapat diubah, seperti tidak cerdas atau tidak disukai. Hal ini dapat membuat Anda merasa jauh lebih buruk dan membuat Anda enggan merespons dengan cara yang sehat; hal ini mengubah satu atau lebih pengalaman penolakan menjadi asumsi tentang pengucilan dan kegagalan seumur hidup. Yang saya anjurkan untuk Anda lakukan adalah dengan sengaja melihat pengalaman penolakan Anda dari sudut pandang yang berbelas kasih kepada diri sendiri. Penelitian menunjukkan bahwa berbelas kasih kepada diri sendiri dapat membantu orang mengalami penolakan, kegagalan, dan rasa malu dengan tekanan psikologis yang lebih sedikit. Banyak dari kita memiliki kritik batin yang kuat dan kesulitan menunjukkan belas kasih kepada diri sendiri. Jadi, bagaimana saya menyarankan Anda menggunakan belas kasih kepada diri sendiri? Intervensi penelitian sering kali menggunakan latihan menulis, dan saya akan memberi tahu Anda cara melakukannya juga – karena banyak alasan, salah satunya adalah menjaga perhatian Anda tetap terfokus pada tugas daripada ditarik ke arah yang kurang membantu. Sebuah tulisan yang penuh belas kasih terhadap diri sendiri untuk penolakan Luangkan waktu untuk menulis surat kepada diri sendiri. Anda akan menempati posisi sebagai orang yang bijak dan penuh kasih sayang, serta menulis surat kepada bagian diri Anda yang rentan dan menderita. Baik memberi maupun menerima kasih sayang telah terbukti membantu mengatur tekanan psikologis, dan Anda melakukan keduanya dalam latihan ini. Berikut ini beberapa kiat untuk memulai:

Mungkin ada baiknya untuk memikirkan apa yang akan Anda katakan kepada orang terkasih yang menderita seperti Anda, akibat penolakan yang sama. Atau, Anda dapat mengidentifikasi orang tertentu yang Anda kenal (atau bahkan tokoh atau karakter publik favorit) yang bijak dan penyayang, dan bayangkan apa yang akan mereka katakan untuk membantu mengatasi penolakan tersebut.
Anda dapat memulainya dengan mengakui situasi dan emosi yang telah Anda identifikasi. Misalnya: “Kepada [nama Anda], saya tahu Anda baru saja mengalami penolakan yang menyakitkan, dan Anda merasa sakit hati dan sedih saat ini. Saya mengerti itu. Wajar saja untuk merasa seperti ini.” Ungkapkan kebaikan dan perhatian kepada diri sendiri: misalnya, “Saya turut prihatin mendengar Anda mengalami hal ini. Anda berhak mendapatkan kebaikan dan dukungan seperti orang lain.”
Penting untuk diingat bahwa Anda tidak sendirian dengan pengalaman yang menyakitkan. Jadi, saat menulis surat, pastikan untuk mencatat bagaimana orang lain juga mengalami penolakan. Anda dapat menulis sesuatu seperti: ‘Ingatlah bahwa ini adalah bagian normal dari pengalaman manusia. Kita semua mengalami penolakan yang menyakitkan. Dan kita semua diciptakan untuk menderita saat mengalami penolakan, sama seperti kita merasakan kegembiraan saat mengalami koneksi.’
Pertimbangkan bagaimana orang yang bijak dan penuh kasih akan menafsirkan situasi tersebut. Bagaimana mereka akan mendorong Anda untuk memahaminya? Mintalah mereka mengakui pikiran dan kekhawatiran Anda, lalu bagikan cara alternatif mereka dalam melihatnya.
Jika Anda merasa perilaku Anda berperan dalam pengalaman penolakan tersebut, terimalah dengan baik, begitu pula peran orang lain, konteks, dan faktor-faktor yang berada di luar kendali Anda, seperti keberuntungan. Misalnya: “Saya mengerti Anda merasa bisa melakukan sesuatu dengan cara yang berbeda. Namun, saya tahu Anda akan belajar dari ini, dan saya juga dapat melihat bahwa itu bukan sepenuhnya salah Anda. Sebagian terjadi karena kebetulan, dan setiap orang memiliki perspektif dan preferensi pribadi yang unik.”
Pertimbangkan apakah ada pelajaran yang dapat Anda pelajari dari pengalaman penolakan untuk membantu Anda tumbuh.

Selain itu, Anda dapat menggunakan surat ini untuk memanfaatkan faktor-faktor lain yang dapat membantu orang mengatasi atau mengatasi rasa sakit akibat penolakan. Jadi, mungkin, ingatkan diri Anda tentang apa yang paling penting bagi Anda dalam hidup dan alasannya; sifat-sifat positif yang menjadi bagian dari diri Anda; kekuatan interpersonal Anda; orang-orang (atau bahkan hewan peliharaan) yang paling dekat dengan Anda dan mengapa Anda menyukainya; dan/atau kelompok tempat Anda bergabung. Seberapa sering Anda harus melakukan latihan ini? Cobalah sekali dan kemudian, jika Anda bisa, lakukan beberapa kali – penelitian menunjukkan bahwa itu sangat bermanfaat. (Satu penelitian menemukan bahwa melakukan ini setiap hari selama seminggu dapat memperbaiki perasaan depresi.) Setelah Anda menulis surat untuk diri sendiri, bacalah. Untuk poin bonus, Anda dapat membacanya dengan lantang kepada bagian diri Anda yang sedang menderita, dengan fokus pada penggunaan nada suara yang baik dan penuh kasih sayang. Tanggapi penolakan dengan penanganan yang berfokus pada masalah Pada tahap ini, Anda akan mengetahui langkah selanjutnya yang dapat diambil untuk mengatasi pengalaman penolakan agar kebutuhan Anda terpenuhi, dengan menggunakan apa yang disebut ‘penanganan berfokus pada masalah’ – intinya, mengembangkan rencana untuk memecahkan masalah Anda. Mungkin manfaat terpenting dari pendekatan ini dalam kasus penolakan adalah pendekatan ini dapat membantu Anda menghindari respons yang didorong oleh emosi seperti menarik diri dari pergaulan atau marah. Meskipun respons ini dapat dimengerti, tujuannya di sini adalah untuk meningkatkan rasa memiliki dan penerimaan Anda, jadi menjauhkan diri dari atau berselisih dengan orang lain adalah tindakan yang kontraproduktif. Berikut model sederhana penanganan berfokus pada masalah yang akan kita gunakan:

Perjelas masalahnya.
Hasilkan berbagai pilihan potensial untuk mengatasinya .
Pertimbangkan pro dan kontra setiap pilihan.
Identifikasi pilihan terbaik dan langkah konkret untuk mencapainya.

Anda seharusnya sudah cukup memahami masalah yang dihadapi sekarang, tetapi dengan menyebutkannya akan lebih mudah untuk mengidentifikasi dan mempersempit solusi. Ini berarti menggunakan informasi yang telah Anda kumpulkan pada langkah sebelumnya, dan meringkasnya – mungkin dengan menjelaskan situasinya, kemungkinan alasannya, dan dampak emosional dan praktisnya. Misalnya: ‘Saya mengajak seseorang berkencan setelah kami bertemu secara daring, dan mereka tidak pernah menanggapi. Itu pasti bukan saat yang tepat bagi mereka. Saya merasa malu dan ingin menghindari orang lain. Tetapi saya masih ingin bertemu seseorang untuk diajak berkencan.’ Anda kemudian perlu meluangkan waktu untuk memikirkan sebanyak mungkin solusi potensial. (Saya menganjurkan Anda untuk menuliskannya.) Setelah itu, Anda dapat mempertimbangkan apa saja kelebihan masing-masing opsi. Mari kita bahas beberapa jenis solusi yang mungkin dapat Anda pertimbangkan. Terkadang, ada baiknya mencoba memperbaiki diri setelah mengalami penolakan. Ini mungkin masuk akal jika pengalaman penolakan disebabkan oleh konflik dengan teman, anggota keluarga, atau pasangan romantis jangka panjang. Dalam contoh terbaru, salah satu klien saya pernah memiliki teman lama yang mengatakan kepadanya bahwa ia ingin mengakhiri persahabatan. Ini adalah penolakan yang jelas dan memicu reaksi emosional. Namun, karena klien saya menghargai persahabatan tersebut, ia memilih untuk mencoba memperbaiki diri. Dalam kasus ini, ia berusaha mengumpulkan informasi untuk memahami mengapa penolakan itu terjadi, dan kemudian bertanya apa yang dapat ia lakukan untuk menjadi teman yang lebih baik. Ia menindaklanjutinya, dan persahabatan yang diperbarui menjadi lebih kuat karenanya. Di waktu lain, respons yang tepat adalah penerimaan dan penyembuhan. Banyak penolakan terjadi dalam situasi yang tidak dapat diperbaiki. Upaya lebih lanjut untuk rekonsiliasi mungkin hanya akan menyebabkan pengalaman penolakan yang berulang. Fokusnya kemudian beralih ke penerimaan dan menjaga diri sendiri. Rencana Anda untuk mencapainya dapat mencakup terlibat dalam perilaku seperti latihan kesadaran dan kasih sayang diri secara teratur, serta menghabiskan waktu untuk berinvestasi dalam hal-hal yang Anda hargai, seperti hubungan sosial lainnya, waktu di alam, latihan spiritual, membaca, dan sebagainya. Seorang klien telah berulang kali mencoba untuk menciptakan hubungan yang lebih dekat dengan kakak laki-lakinya. Ketika ia mengetahui bahwa ia telah dikecualikan dari perayaan ulang tahun kakaknya, ia mengalami hal ini sebagai penolakan yang signifikan. Upaya yang dilakukan pada titik ini adalah menerima bahwa hubungan dekat tidak dapat dipaksakan. Ketika ia mengurus dirinya sendiri menggunakan teknik-teknik yang dibahas di sini, ia menyadari bahwa kedua sahabatnya yang paling dekat secara efektif memainkan peran sebagai saudara dalam hidupnya. Jadi, ia mampu menerima hubungannya yang jauh dengan kakaknya dan fokus untuk memenuhi kebutuhannya akan rasa memiliki melalui persahabatan dekatnya. Proses serupa terjadi pada akhir banyak hubungan romantis. Meskipun beberapa hubungan dapat diperbaiki, yang lain tidak, sehingga fokusnya harus dialihkan ke penerimaan, pemulihan, dan investasi dalam hubungan lain. Seringkali respons yang efektif terhadap penolakan melibatkan penciptaan peluang baru untuk memenuhi kebutuhan Anda . Misalnya, jika sekelompok teman Anda terus-menerus tidak mengundang Anda ke suatu acara, Anda mungkin perlu mencari atau memperkuat hubungan sosial lain untuk memenuhi kebutuhan Anda untuk diterima. Cara termudah untuk memulai adalah dengan melihat hubungan sosial lain dalam hidup Anda (teman, keluarga, kolega, kenalan) dan mempertimbangkan apakah ada orang yang menurut Anda dapat menjadi lebih dekat dengan Anda. Anda kemudian dapat memilih satu atau lebih hubungan ini untuk dijalin – dengan mengirim pesan teks/menelepon, mengundang, berbagi lebih banyak tentang diri Anda dan bertanya lebih banyak tentang mereka – dan melihat apakah hubungan tersebut tumbuh. Di dunia kerja, kehilangan pekerjaan merupakan penolakan yang kuat, yang mengancam berbagai kebutuhan psikologis, termasuk kebutuhan untuk diterima dan diterima. Sayangnya, proses pencarian kerja hampir selalu melibatkan penolakan juga. Rasa belas kasihan terhadap diri sendiri dapat menjadi faktor penting dalam menoleransi penolakan ini, tetapi hal itu tidak akan menyelesaikan masalah – Anda tetap harus mengejar pekerjaan. Jumlah upaya yang Anda lakukan penting, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kita juga harus fokus pada pencarian secara sistematis. Itu bisa berarti menetapkan tujuan pencarian kerja yang jelas, rencana untuk mencapainya, dan waktu yang teratur untuk merenungkan kemajuan menuju tujuan tersebut. Saya sering berbicara dengan klien saya tentang kesamaan antara pencarian kerja dan proses berkencan, dan pelajarannya juga berlaku untuk bentuk penolakan lainnya: Anda harus menjaga diri sendiri, tetapi Anda juga harus terus mencari dan mencoba terhubung. Pelajari lebih lanjut Jika Anda mendapati diri Anda disibukkan dengan penolakan sebagian besar waktu, terutama dalam hubungan dekat Anda, pertimbangkan apakah Anda mungkin mengalami kepekaan terhadap penolakan . Pola dalam kepekaan terhadap penolakan adalah meningkatnya kekhawatiran tentang penolakan oleh orang-orang yang penting bagi Anda; kecenderungan untuk melihat penolakan dalam situasi yang ambigu atau netral; dan respons terhadap penolakan yang dirasakan yang intens, sering kali melibatkan perilaku agresif. Masalah terbesar dengan kepekaan terhadap penolakan adalah bahwa hal itu dapat terpenuhi dengan sendirinya: teror tentang penolakan dapat memicu perilaku yang menjauhkan orang lain, menyebabkan penolakan yang sangat ditakuti. Hal ini, pada gilirannya, memperkuat kepekaan terhadap penolakan. Jika ini terdengar seperti pengalaman Anda, Anda dapat memanfaatkan komponen-komponen rencana penanggulangan penolakan untuk mengatasi kepekaan terhadap penolakan. Tujuan utamanya adalah untuk menciptakan ruang antara pemicu emosional dan respons defensif yang biasa dilakukan seperti berteriak, atau mengisolasi diri dan menutup diri. Ruang ini dapat digunakan untuk menenangkan diri dan menilai kembali situasi. Anda dapat menggunakan pendekatan berbasis kesadaran yang dijelaskan di bagian Apa yang Harus Dilakukan di atas untuk memfokuskan perhatian Anda secara internal, dan mengidentifikasi emosi dan pikiran Anda tentang penolakan yang dirasakan. Ingatlah bahwa pikiran-pikiran ini hanyalah teori tentang apa yang terjadi, bukan fakta. Pikiran-pikiran ini mungkin sering kali tidak realistis dan lebih didorong oleh pengalaman masa lalu daripada oleh apa yang terjadi di depan Anda. Bersikaplah skeptis jika Anda merasa Anda ‘membaca pikiran’ (dengan asumsi Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain) atau ‘meramal’ (dengan asumsi Anda tahu apa yang akan terjadi di masa depan). Melihat situasi dari sudut pandang orang luar yang bijak dan penuh kasih juga dapat membantu jika Anda menghadapi kepekaan terhadap penolakan. Bagaimana orang tersebut menafsirkan situasi tersebut? Apakah mereka yakin bahwa itu adalah penolakan yang serius atau mungkin mereka menganggapnya sebagai masalah yang lebih kecil? Apakah mereka mungkin melihat kemungkinan penafsiran lain tentang apa yang telah terjadi (misalnya, mungkin pasangan atau teman Anda tidak menjauh dari Anda, tetapi sedang mengalami hari yang buruk di tempat kerja, atau kelelahan)? Dari kejauhan, apakah ada bukti yang menentang gagasan bahwa Anda telah mengalami penolakan yang serius? Karena kepekaan terhadap penolakan dapat dikaitkan dengan agresi atau isolasi sosial, sebaiknya Anda berlatih mengekspresikan diri dengan cara yang membuat orang lain mau mendengarkan dan memahami Anda. Ketika rasa takut terhadap penolakan diungkapkan melalui menyalahkan atau menuduh, orang cenderung bereaksi secara defensif. Mereka mungkin akan merasa lebih mudah mendengarkan dan terlibat saat Anda mengakui dan mengomunikasikan perasaan Anda. Ini mungkin terdengar seperti: ‘Saya merasa sangat tidak aman hari ini dan saya takut Anda akan meninggalkan saya – mungkin karena Anda tidak sering mengirimi saya pesan teks.’ Ini dapat memberi ruang untuk solusi, kompromi, dan penyelesaian masalah. Jelas, melakukan pekerjaan untuk mengklarifikasi emosi Anda dengan penuh perhatian dapat berguna di sini; jika Anda tidak tahu apa yang Anda rasakan (selain dari ‘kesal’) dan mengapa, akan lebih sulit untuk berkomunikasi dengan seseorang yang Anda takuti akan penolakannya. Penting untuk diketahui bahwa kepekaan terhadap penolakan bukanlah cacat karakter, melainkan cara melihat dunia berdasarkan pengalaman masa lalu tentang penolakan yang menyakitkan. Dapat dimengerti bahwa, jika Anda pernah mengalami penolakan yang intens sebelumnya, terutama saat Anda masih muda, maka Anda akan lebih mungkin mengharapkannya dan memiliki reaksi yang lebih kuat terhadapnya. Mengetahui hal ini dapat membantu Anda memiliki lebih banyak rasa iba pada diri sendiri dan lebih sedikit rasa malu atau kritik diri. Karena kepekaan terhadap penolakan dapat dikaitkan dengan pengalaman traumatis seperti penganiayaan atau pengabaian di masa kecil, Anda mungkin merasa bermanfaat untuk mencari pengobatan dari seseorang yang terlatih dalam terapi perilaku dialektis (DBT). DBT memiliki komponen yang mengajarkan kesadaran, menargetkan bias dalam berpikir, dan melatih perilaku interpersonal yang efektif, yang semuanya dapat bermanfaat bagi seseorang dengan kepekaan tinggi terhadap penolakan.