Perilaku Berkencan yang Memicu Gaya Keterikatan Cemas Saya

Kita semua pernah merasa tidak aman dalam hubungan kita dan menguntit mantan, teman kencan, atau pasangan saat ini di media sosial.

Manusia adalah makhluk emosional yang merasakan segalanya. Namun, jika Anda selalu menjelajahi media sosial pasangan Anda untuk mencari informasi tentang keberadaannya, terus-menerus mencari kepastian (meskipun pasangan Anda sudah banyak memberi Anda kepastian), atau berulang kali menelepon dan mengiriminya pesan teks, Anda mungkin memiliki gaya keterikatan yang cemas.

Kemungkinannya Anda pernah mendengar teori keterikatan—ide yang menjelaskan bagaimana ikatan jangka panjang terbentuk di antara orang-orang? Ya, psikolog John Bowlby menciptakan istilah tersebut pada akhir tahun 50-an setelah mengidentifikasi bagaimana interaksi antara anak dan pengasuh menentukan gaya keterikatan seseorang.

Namun, meskipun keterikatan mungkin dimulai di masa kanak-kanak, hal itu juga muncul di masa dewasa. Terutama pada pasangan romantis karena mereka berperan sebagai figur keterikatan. 1 Keterikatan yang cemas (alias keterikatan yang disibukkan oleh kecemasan ) ditandai dengan kecenderungan untuk mengkhawatirkan hubungan dengan figur keterikatan. Dalam istilah awam, orang dengan keterikatan yang cemas sangat peka terhadap kebutuhan pasangannya tetapi membutuhkan kepastian yang konstan agar merasa aman dan terlindungi. 2

Itulah sebabnya orang yang mudah cemas “mungkin tampak bergantung, cemburu, atau terlalu mengontrol; namun, bagi orang yang mudah cemas, ini adalah cara untuk mengatasi emosi yang sangat tidak nyaman,” kata Rachel Goldberg, MS , terapis pernikahan dan keluarga berlisensi di Rachel Goldberg Therapy . Keterikatan yang cemas adalah salah satu dari tiga gaya keterikatan tidak aman yang muncul dari rasa takut ditinggalkan dan ditolak.

Gaya Keterikatan Tidak Aman

Keterikatan yang cemas: Terus-menerus mencari kepastian dan validasi. Berjuang untuk menyenangkan orang lain dan mempertahankan batasan. Dapat tampak membutuhkan atau bergantung pada orang yang tidak cemas.

Keterikatan menghindar: Jarang meminta bantuan orang lain saat dibutuhkan. Memiliki rasa tidak percaya yang kuat bahwa orang lain mampu memenuhi kebutuhan mereka dan keinginan kuat untuk mandiri.

Keterikatan yang tidak teratur: Keinginan yang bertentangan untuk menjalin hubungan tetapi takut untuk menjalin hubungan. Sering merasa tidak dicintai atau tidak berharga. Dapat menunjukkan perilaku cemas dan menghindar.

Bagaimana orang yang mudah cemas menjadi…cemas? Apa yang memicu seseorang bergantung pada masing-masing individu dan dapat berbeda dari orang ke orang. Itulah mengapa penting untuk mengetahui pemicu Anda dan cara mengatasinya. Di bawah ini, kami akan membahas pemicu umum keterikatan yang membuat Anda cemas dan apa saja alat dan kiat yang dapat membantu Anda mengatasinya.

Pemicu Kecemasan Umum

Ingin tahu pemicu Anda? Meskipun kami tidak dapat mengidentifikasi semuanya, ada beberapa pemicu yang konsisten di antara orang yang mudah cemas.

“Pemicu umum yang dapat meningkatkan gaya keterikatan seseorang yang cemas adalah hal-hal seperti merasakan adanya perubahan dalam komunikasi, merasa jauh secara emosional atau fisik, faktor atau orang eksternal yang dapat mengancam ikatan, merasa diabaikan, terlibat pertengkaran, dan tidak cukup diyakinkan atau dipuji,” kata Goldberg.

Misalnya, bayangkan Anda mengirim pesan teks kepada pasangan Anda dan mereka tidak segera menanggapinya. Dengan gaya keterikatan yang cemas, Anda akan merasa terdorong untuk mengirim pesan teks kepada pasangan Anda beberapa kali hingga Anda mendapat tanggapan, yang dapat memperburuk komunikasi di antara Anda berdua, kata pekerja sosial klinis berlisensi Laura Sgro .

Sgro menambahkan bahwa orang yang mudah cemas dapat terpicu jika pasangannya meminta waktu untuk sendiri. Mengapa? Permintaan untuk memiliki ruang dapat membuat orang yang mudah cemas merasa jauh secara fisik. Demikian pula, tidak membicarakan hal-hal pribadi seperti bagaimana pekerjaan berjalan juga dapat memicu orang yang mudah cemas karena mereka merasa jauh secara emosional, catat Goldberg.

Cara orang yang mudah cemas menanggapi pemicu mereka berbeda-beda. Seseorang bisa kesal jika teman atau anggota keluarga mereka mengabaikan panggilan mereka atau mengirim mereka ke pesan suara. Orang lain mungkin baik-baik saja jika teman mereka mengabaikan pesan mereka, tetapi bisa menjadi marah jika pasangan mereka mengirimi mereka tanggapan yang singkat dan dingin. Namun, dengan satu atau lain cara, semua orang yang mudah cemas memiliki pemicu yang dapat mempersulit orang-orang yang menjalin hubungan (platonis, romantis, atau kekeluargaan) dengan mereka.

Pola Komunikasi

Ketika pola komunikasi berubah dalam suatu hubungan, hal itu dapat memicu orang yang mudah cemas. Orang yang mudah cemas cenderung sangat waspada, artinya mereka sensitif terhadap perubahan komunikasi yang tiba-tiba.

“Pasangan yang cemas berinteraksi dari tempat ketakutan ini, dari tempat seperti, ‘Ya ampun, aku telah melakukan kesalahan,’ atau ‘Orang ini marah padaku,’” kata Sgro. “Dan rasa kesal dapat terbentuk di antara mereka jika mereka tidak benar-benar berkomunikasi tentang apa yang terjadi.”

Goldberg menambahkan bahwa pasangan yang terlalu terikat akan mulai membuat asumsi tentang perubahan dalam komunikasi tanpa bukti apa pun, yang selanjutnya dapat membuat mereka semakin takut bahwa ada sesuatu yang salah. “Hal ini dapat mengakibatkan [mereka] menjadi lebih bergantung, memulai pertengkaran, atau menginterogasi pasangannya yang mungkin hanya sedang sibuk dan tidak sengaja mengubah cara mereka berkomunikasi,” katanya.

Orang yang memiliki keterikatan yang cemas tidak mencoba untuk memulai pertengkaran atau menimbulkan masalah. Seperti yang dijelaskan Goldberg, mereka hanya ingin mencari ancaman terhadap hubungan, sehingga mereka dapat tetap selangkah lebih maju. Sayangnya, hal itu mengakibatkan miskomunikasi dan kesalahpahaman, yang menyebabkan orang yang memiliki keterikatan yang cemas berasumsi yang terburuk dan membuat bencana.

Cara Meminimalkan Pemicu Ini:

Komunikasikan masalah Anda. Beri tahu pasangan bahwa Anda cenderung merasa cemas dalam hubungan, kata Goldberg. Meminta dan menerima kepastian akan sangat membantu Anda merasa tidak terlalu cemas dan lebih aman.

Latihlah pengaturan emosi . Pengaturan akan membantu orang yang cemas mengendalikan respons emosional mereka. Pengaturan dapat mencakup penulisan jurnal, berbagi perasaan, meditasi dan perhatian penuh, serta berbicara dengan terapis.

Lakukan pemeriksaan rutin dengan pasangan Anda. Goldberg mengatakan bahwa ini akan menjadi tempat untuk membahas segala kecemasan dalam hubungan, yang membantu orang yang merasa cemas mengetahui bahwa ada waktu untuk percakapan ini.

Gunakan pernyataan “saya” untuk menghindari menyalahkan pihak lain . Bahasa seperti ini akan membuat Anda fokus pada pengalaman Anda alih-alih menuduh orang lain, jelas Sgro.

Berusahalah untuk menoleransi hal yang tidak diketahui dalam jangka waktu yang lebih lama . Jika orang yang mudah cemas dapat menoleransi hal yang tidak diketahui, mereka dapat mulai menghadapi ancaman yang dirasakan dengan tenang dan tepat, kata Goldberg.

Takut Ditolak dan Ditinggalkan

Ketakutan akan penolakan dan pengabaian merupakan inti dari gaya keterikatan yang cemas dan berasal dari perawatan yang tidak konsisten dari pengasuh utama di masa kanak-kanak. “Jika seorang anak mengerjakan tugasnya dan dipuji pada suatu malam, tetapi ditegur pada malam berikutnya karena mengerjakannya dengan tidak benar, mereka mungkin mulai percaya bahwa mereka perlu terus-menerus memperbaiki diri untuk mencegah pengasuhnya menjadi marah,” kata Goldberg. “Seiring waktu, dan melalui banyak pengalaman seperti itu, seorang anak menjadi sangat peka terhadap suasana hati yang dirasakan orang lain dan berusaha untuk mendapatkan persetujuan, percaya bahwa tindakan mereka menentukan pujian—cinta—atau kritikan.”

Keterikatan yang cemas dapat berlanjut hingga dewasa karena kita sering kali secara tidak sadar mencari hubungan yang mencerminkan hubungan kita dengan pengasuh utama kita sejak tahun-tahun pembentukan diri, kata Sgro. Bahkan jika dinamika itu bukan yang kita inginkan, kita merasa nyaman dalam situasi ini. Keinginan untuk membuktikan diri membuat banyak orang melanjutkan pola yang sama.

Selain itu, keterikatan yang cemas dapat berkembang karena hubungan yang buruk di masa dewasa. “Misalnya, jika seseorang mengetahui bahwa dirinya diselingkuhi, mereka mungkin mulai percaya bahwa hal itu akan terjadi lagi, yang menyebabkan kewaspadaan yang meningkat dan kebutuhan yang meningkat untuk mendapatkan kepastian dalam hubungan berikutnya,” jelas Goldberg.

Cara Mengelola Rasa Takut Anda akan Penolakan dan Pengabaian

Menurut Sgro, orang yang memiliki keterikatan cemas dapat mengelola pemicu ini dengan:

Menenangkan tubuh. Perhatikan respons fisiologis Anda, apakah jantung Anda berdebar kencang atau Anda merasa gelisah. Cobalah untuk menenangkan tubuh Anda melalui pernapasan dalam.

Tantang keyakinan negatif. Setelah menenangkan tubuh, lihat beberapa keyakinan negatif Anda dan pertanyakan dari mana asalnya. Misalnya, bukti apa yang Anda miliki bahwa pasangan Anda marah kepada Anda? Apakah cerita yang Anda ceritakan kepada diri sendiri benar-benar, positif, seratus persen benar? Dan jika ya, apa buktinya? Jika tidak benar, apa lagi yang mungkin benar? Apakah ada bukti untuk itu? Jika ada sesuatu yang ingin Anda ketahui tentang apa yang dipikirkan atau dirasakan orang lain, dapatkah Anda bertanya langsung kepada mereka alih-alih membuat asumsi?

Ketidakpastian dan Ambiguitas

Ketidakpastian dan ambiguitas dapat mendorong individu yang memiliki keterikatan yang cemas untuk mengisi kekosongan dengan informasi yang tidak akurat. “Otak tidak selalu memiliki pengetahuan terbaik karena didasarkan pada apa yang kita pelajari di masa kanak-kanak,” kata Sgro. “Jadi, otak kita tidak selalu berusaha menjadi teman kita. Otak berusaha melindungi kita, tetapi tidak selalu tahu apa kepentingan terbaik kita.”

Hal yang tidak diketahui dapat memicu pikiran dan keyakinan yang mungkin salah. Akibatnya, kata Goldberg, “orang yang memiliki keterikatan yang cemas mungkin secara naluriah akan menghadapi skenario terburuk dan memiliki pemikiran hitam-putih ketika menyangkut apa yang terjadi dalam hubungan mereka.”

Pasangan yang dapat memberikan kepastian dan kejelasan dapat meredakan perasaan cemas tersebut. Memang sulit karena memerlukan keterbukaan, tetapi komunikasi yang jelas merupakan langkah pertama. “Anda ingin [menjalin hubungan] dengan seseorang yang dapat memberi ruang bagi Anda,” kata Sgro. “Yang dapat meyakinkan Anda dan dapat berkomunikasi, ‘Hei, saya merasa seperti ini. Apakah ini benar-benar yang Anda pikirkan? Atau dapatkah kita membicarakan masalah ini?’ Dan dapatkan umpan balik itu dari mereka.”

Bagaimana Orang yang Cemas Dapat Membangun Kepercayaan dalam Hubungan Mereka

Jaga komunikasi tetap terbuka dan ungkapkan ketakutan Anda yang sebenarnya alih-alih menyembunyikan kebutuhan Anda akan dukungan, kenyamanan, dan kepastian.

Jelaskan dengan jelas dan spesifik tentang apa yang Anda butuhkan dari pasangan Anda dan seberapa sering.

Hindarilah mengingkari perjanjian dan berpotensi merusak kepercayaan pasangan Anda dengan terus-menerus meminta lebih dari yang disetujui atau melanggar ruang yang mungkin telah mereka minta dari Anda.

Habiskan waktu berkualitas bersama tanpa gangguan secara teratur, sehingga perasaan dan pengetahuan bahwa Anda diperhatikan, dihargai, dan dihargai dapat diingat pada saat-saat ketidakpastian, kecemasan, dan tekanan.

Pemicu Emosional

Orang dengan keterikatan cemas mungkin pernah mengalami trauma, terutama di masa kanak-kanak. Ini bisa termasuk pengabaian atau kekerasan fisik, seksual, atau emosional . Atau, Anda bisa menjadi sangat terikat di kemudian hari (bahkan jika masa kecil Anda indah) karena Anda berada dalam hubungan yang beracun atau tidak sehat , di mana Anda terus-menerus diberi tahu hal-hal negatif tentang diri Anda sendiri. Dengan satu atau lain cara, orang dengan keterikatan cemas mengalami kesulitan mempercayai diri mereka sendiri dan pasangannya.

Baik Goldberg maupun Sgro mengatakan hal ini menyebabkan berbagai pemicu emosional yang mengaktifkan keterikatan yang membuat cemas, termasuk:

Jarak emosional atau fisik yang dirasakan

Ketidaksetujuan atau argumen

Perubahan mendadak dalam hubungan pasangan

Pasanganmu kesal padamu

Dengan satu atau lain cara, masa lalu Anda dapat menyebabkan Anda berjuang melawan harga diri atau nilai diri yang rendah dan menyembunyikan perasaan Anda dari orang yang saat ini menjalin hubungan dengan Anda.

Strategi untuk Mengatasi Pemicu Emosional:

Membangun toleransi Anda terhadap tekanan . Sgro mengatakan tidak mungkin untuk “sepenuhnya menghindari situasi negatif, jadi Anda harus belajar cara menoleransi ketidaknyamanan yang muncul pada saat-saat tersebut.”

Temukan jalan keluar melalui kesadaran penuh. Menurut Goldberg, Anda dapat mencoba meditasi, olahraga, atau mekanisme penanganan lainnya untuk membantu Anda menjadi lebih sadar akan situasi tersebut.

Alihkan perhatian Anda dari perasaan dengan cara yang sehat. Ketika perasaan menjadi terlalu intens dalam suatu hubungan, kata Goldberg, cobalah bermain dengan anjing, mendengarkan podcast, pergi ke salon kuku, atau aktivitas lain yang dapat mengalihkan perhatian Anda.

Batasan Pribadi dan Otonomi

Orang dengan keterikatan yang cemas cenderung memiliki masalah dalam menetapkan batasan yang baik . Mereka mengutamakan pasangannya dan takut untuk menegaskan kebutuhan mereka sendiri. Oleh karena itu, mereka cenderung mengalami pelanggaran batasan dan otonomi tanpa menyadarinya. Demikian pula, pasangan lain dalam hubungan tersebut akan merasa frustrasi atau kesal karena memicu orang yang memiliki keterikatan yang cemas dengan batasan mereka. Pada akhirnya, kedua pasangan merasa kebutuhan mereka tidak dapat terpenuhi.

Penting untuk menetapkan batasan yang sehat dalam hubungan dengan mengembangkan rasa percaya diri yang kuat dan menjaga kemandirian alih-alih larut dalam hubungan dan orang lain. Ini bisa menjadi keterampilan yang sulit dipelajari, jelas Sgro. Jadi, Anda harus bersabar dengan diri sendiri, tetapi dengan waktu dan latihan, Anda bisa mendapatkan kejelasan tentang siapa diri Anda dan apa yang Anda inginkan dan tidak inginkan. Selain itu, pelajari cara mengomunikasikan permintaan dan batasan Anda dengan jelas dan baik.

Cara Mempertahankan Rasa Diri Anda dalam Suatu Hubungan

Menemukan hobi di luar hubungan Anda

Memiliki sekelompok teman yang tidak bergantung pada hubungan Anda

Menetapkan tujuan tentang bagaimana Anda ingin menjalani hubungan dan berusaha untuk mencapainya. Misalnya, setelah berkencan dengan pasangan, Anda mungkin ingin menikmati malam sendirian tanpa khawatir apakah pasangan Anda menelepon atau mengirimi Anda pesan teks.

Bekerja pada tujuan di luar hubungan Anda, seperti mendapatkan promosi, berlari maraton, atau menjadi sukarelawan untuk sesuatu yang Anda sukai

Refleksi Diri dan Kesadaran Diri

Banyak orang mencoba menghindari apa pun yang akan membuat mereka benar-benar memeriksa diri sendiri. Sgro menambahkan bahwa orang tidak ingin melihat seberapa banyak pekerjaan yang harus mereka lakukan pada diri mereka sendiri, jadi mereka menghindari introspeksi. Namun, untuk mengelola pemicu secara efektif, penting untuk menerima hal baik dan buruk serta terlibat dalam refleksi diri dan kesadaran diri. Jika tidak, Anda akan mengulangi siklus yang sama.

Untuk mengidentifikasi dan memahami pemicu pribadi, Goldberg merekomendasikan: “tuliskan pada skala 1 hingga 10 seberapa cemas Anda dan kejadian apa yang mendahuluinya. Seiring waktu, ini akan membantu Anda mengidentifikasi pemicu yang lebih kecil dan kategori yang lebih luas yang termasuk di dalamnya. Misalnya, terlalu lama membalas pesan dapat dikategorikan dalam ekspektasi komunikasi.” Ini akan memberi Anda alasan untuk merenungkan pemicu Anda dan bahkan dapat menghentikan siklus emosi yang mengambil alih dengan cepat.

Goldberg juga menyarankan kesadaran diri dan refleksi diri. Anda dapat membuat jurnal atau mendapatkan bantuan dari buku kerja yang berisi petunjuk yang membuat Anda berpikir tentang situasi Anda. Sungguh, apa pun yang membuat Anda keluar dari otak emosional dan masuk ke otak berpikir Anda akan membantu Anda menumbuhkan refleksi diri dan kesadaran diri.

Mencari Dukungan dan Bantuan Profesional

Setiap orang membutuhkan dukungan di luar hubungan romantis mereka, dan orang-orang terkasih serta orang-orang yang dapat dipercaya dapat menjadi pilihan yang tepat bagi mereka yang memiliki keterikatan yang cemas. “Orang-orang terkasih dapat dengan lembut menantang pikiran otomatis Anda serta mengingatkan Anda bahwa Anda dicintai, dihargai, dan didukung oleh mereka,” kata Goldberg. “Mereka juga dapat menjadi sumber alasan jika apa yang Anda anggap sebagai ancaman pada umumnya tidak dipandang seperti itu oleh orang lain.”

Lebih jauh lagi, seorang terapis atau profesional kesehatan mental dapat membantu individu yang memiliki keterikatan yang cemas. Sgro mengatakan bahwa seorang terapis dapat membantu Anda mengembangkan batasan dan komunikasi yang sehat.

Beberapa modalitas terapi mungkin sangat baik untuk individu yang memiliki gangguan kecemasan termasuk terapi yang berfokus pada emosi, terapi perilaku kognitif, dan terapi berbasis keterikatan, kata Sgro.

Pemikiran Akhir

Apa pun yang terjadi, Anda dapat pulih dari keterikatan yang mencemaskan dan memperbaiki hubungan Anda. Meskipun hal itu memerlukan kerja keras (seperti kebanyakan hal dalam hidup), mereka yang memiliki keterikatan yang mencemaskan dapat menjadi aman dengan mengidentifikasi pemicunya, menjadi sadar akan responsnya, mengomunikasikan perasaan dan kebutuhannya, serta meminta dan menerima kepastian dan dukungan. Hal itu memerlukan kesabaran dan banyak kerja keras, orang-orang yang memiliki keterikatan yang mencemaskan dapat mengubah gaya keterikatan mereka dan pulih dalam hubungan yang penuh kasih.